Clean bleiben – Strategien für langfristige Abstinenz

Clean zu werden ist ein riesiger Schritt. Aber die größere Herausforderung beginnt danach: Wie bleibst du clean? Wie baust du ein Leben auf, das sich ohne Substanz stabil und lebenswert anfühlt?

Die ersten Tage und Wochen

Direkt nach der Entgiftung oder Entwöhnung ist das Rückfallrisiko am höchsten. Wichtig sind:

• Klare Strukturen: Routinen für Aufstehen, Essen, Schlafen, Bewegung
• Trigger vermeiden: Orte, Menschen, Situationen meiden, die mit Konsum verbunden sind
• Kontakt halten: Therapie-Nachsorge, Selbsthilfegruppen, Online-Tools
• Notfallplan: Was machst du bei Craving? Wen rufst du an?

Langfristig clean bleiben: Was hilft wirklich?

Diese Strategien haben sich in der Recovery-Community bewährt:

• Selbsthilfegruppen: Regelmäßige Treffen (AA, NA, SMART Recovery etc.)
• Therapie & Nachsorge: Auch nach der Entwöhnung am Ball bleiben
• Bewegung & Sport: Hilft bei Stress, Craving und psychischer Stabilität
• Neue Hobbys: Zeit füllen mit sinnvollen Aktivitäten
• Soziale Kontakte: Beziehungen pflegen, die deine Abstinenz unterstützen
• Digitale Tools: Apps wie Therammunity zur täglichen Reflexion und Unterstützung

Umgang mit Craving und Rückfallgedanken

Craving (das starke Verlangen nach der Substanz) ist normal – auch nach Monaten oder Jahren. Strategien:

• Akzeptiere das Gefühl, ohne darauf zu reagieren („Urge Surfing")
• Lenk dich ab: Sport, Musik, Gespräch, Spaziergang
• Sprich darüber: Vertraute Person anrufen, in Online-Community posten
• Erinnere dich an dein „Warum": Warum bist du clean geworden?

Was tun bei einem Rückfall?

Rückfälle passieren – sie sind kein Versagen. Wichtig ist:

• Nicht aufgeben: Ein Rückfall ist kein „Alles verloren"
• Schnell reagieren: Beratungsstelle, Therapeut:in oder Gruppe kontaktieren
• Lernen: Was war der Auslöser? Was kannst du nächstes Mal anders machen?

Mehr zum Thema:

• Rückfallprävention
• Hilfe bei Abstinenz
• Allgemeine Sucht Hilfe