Was kann ich sofort gegen Suchtdruck tun?

Die 5-4-3-2-1 Erdung hilft sofort: Benenne 5 Dinge die du siehst, 4 die du hörst, 3 die du fühlst, 2 die du riechst, 1 das du schmeckst. Danach: Hände unter kaltes Wasser halten, Raum wechseln, jemanden kontaktieren. Suchtdruck dauert maximal 15-20 Minuten.

Wie lange hält Suchtdruck an?

Akuter Suchtdruck (Craving) erreicht seinen Höhepunkt nach 5-7 Minuten und klingt dann ab. Nach 15-20 Minuten ist die akute Phase vorbei. Jedes überstandene Craving schwächt den neuronalen Pfad – es wird mit der Zeit leichter.

An wen kann ich mich bei starkem Suchtdruck wenden?

Telefonseelsorge: 0800-1110111 (24/7, kostenlos). Sucht- und Drogenhotline: 01805-313031. Therammunity App: 24/7 anonymer Peer-Support mit Krisen-Tools. Bei Lebensgefahr: 112.

Warum kommt Suchtdruck immer wieder?

Bestimmte Trigger wie Orte, Gerüche, Stress oder Emotionen aktivieren den gespeicherten Sucht-Pfad im Gehirn. Das ist biologisch normal und kein Zeichen von Schwäche. Mit jeder überwundenen Episode wird die Verknüpfung schwächer.

Gibt es eine App die bei Suchtdruck hilft?

Therammunity ist eine kostenlose Recovery-App mit Sofort-Tools bei Suchtdruck: 5-4-3-2-1 Grounding, EMDR, anonymer Peer-Support rund um die Uhr, Clean-Day-Tracker und SOS-Krisen-Button. Verfügbar für Android, Web und iOS.

Ich habe Suchtdruck – was tun? Soforthilfe gegen Craving

Soforthilfe – Mach das JETZT

5-4-3-2-1 Erdung – 30 Sekunden: Benenne 5 Dinge die du siehst. 4 die du hörst. 3 die du fühlst. 2 die du riechst. 1 das du schmeckst. → Hände unter kaltes Wasser. → Raum wechseln. → 10 Minuten warten. Es geht vorbei.

10 min

So lang dauert akuter Suchtdruck

5-7 min

Höhepunkt – danach wird es leichter

100%

Jedes Craving geht vorbei

24/7

Hilfe in der Therammunity App

5 Techniken die sofort wirken

Diese Methoden sind wissenschaftlich fundiert und in der Suchttherapie erprobt. Du brauchst nichts außer dich selbst.

1. Die 5-4-3-2-1 Erdung (30 Sekunden)

Benenne laut oder in Gedanken: 5 Dinge die du siehst, 4 die du hörst, 3 die du fühlst (Haut, Kleidung, Temperatur), 2 die du riechst, 1 das du schmeckst. Das zwingt dein Gehirn aus dem Craving-Modus in den Hier-und-Jetzt-Modus.

2. Kälte-Schock (60 Sekunden)

Halte deine Hände unter eiskaltes Wasser. Oder lege Eiswürfel auf deine Handgelenke. Der Kälteschock aktiviert den Vagusnerv – dein Körper schaltet von Alarm- auf Ruhemodus. Herzfrequenz und Panik gehen sofort runter.

3. Bewegung JETZT (3 Minuten)

Steh auf. Geh raus. Lauf. Wenn du nicht raus kannst: Treppe rauf und runter. 10 Kniebeugen. Bewegung schüttet Endorphine aus die das Craving biochemisch unterbrechen.

4. Kontakt aufnehmen (2 Minuten)

Schreib jemandem: „Ich habe gerade Suchtdruck." Deinem Sponsor, einem Freund, der Therammunity Community. Allein das Aussprechen nimmt dem Craving die Macht. In der App ist immer jemand wach.

5. Zukunfts-Kontrast (4 Minuten)

Schreib zwei Szenarien auf:

Wenn ich NICHT konsumiere: Morgen wache ich clean auf. Counter +1. Ich bin stolz.
Wenn ich konsumiere: Was passiert wirklich? Schreib es ehrlich auf.

Diese Gegenüberstellung ist ein Realitätscheck der wirkt.

Warum kommt Suchtdruck?

Suchtdruck (Craving) ist eine biologische Reaktion deines Gehirns. Bestimmte Trigger – ein Ort, ein Geruch, Stress, Langeweile oder bestimmte Emotionen – aktivieren den gespeicherten Suchtpfad. Das ist keine Schwäche, sondern Neurobiologie.

Die gute Nachricht: Jedes Mal, wenn du ein Craving überlebst ohne zu konsumieren, wird dieser neuronale Pfad schwächer. Dein präfrontaler Cortex (Selbstkontrolle) wird stärker. Es wird buchstäblich leichter – das ist wissenschaftlich belegt.

„Suchtdruck fühlt sich an wie ein Notfall. Aber er hat ein Verfallsdatum. Nach 15 Minuten ist das Schlimmste vorbei. Du musst nur diese 15 Minuten überleben – und das kannst du."

– Therammunity Community

Was hilft langfristig gegen Suchtdruck?

Die Sofort-Techniken oben sind Notfallwerkzeuge. Langfristig brauchst du ein System:

Trigger identifizieren: Welche Orte, Menschen, Zeiten oder Emotionen lösen Craving aus? Erstelle eine Liste und entwickle für jeden Trigger einen Plan.
HALT-Methode: Werde nie zu Hungry (hungrig), Angry (wütend), Lonely (einsam) oder Tired (müde). Diese vier Zustände sind die größten Craving-Verstärker.
Notfall-Plan schriftlich: Im Craving-Moment kann dein Gehirn nicht klar denken – dann liest du einfach deinen Plan ab.
Recovery-Tools üben: EMDR und Grounding regelmäßig trainieren – nicht erst wenn der Suchtdruck da ist.
Community-Support: Peer-Support verdreifacht die Chance auf langfristige Abstinenz.

Therammunity – Deine Soforthilfe in der Tasche

Therammunity wurde von Betroffenen entwickelt – für genau diesen Moment. Nachts um 3, wenn der Suchtdruck kommt und kein Therapeut erreichbar ist.

24/7

Anonymer Peer-Support

EMDR

Trauma-Tool direkt in der App

SOS

Krisen-Button mit Sofort-Techniken

0 €

Kostenlos, keine Werbung

Die App verbindet Krisen-Tools (5-4-3-2-1 Grounding, EMDR, Atemübungen), Clean-Day-Tracking, ein Stimmungstagebuch und anonymen Community-Chat – alles an einem Ort. Verfügbar für Android, Web und iOS.

Häufige Fragen zu Suchtdruck

Wie lange dauert Suchtdruck?

Die Intensität erreicht ihren Höhepunkt nach 5-7 Minuten und fällt dann ab. Nach 15-20 Minuten ist die akute Phase vorbei. Es fühlt sich länger an – aber es geht vorbei.

Ist Suchtdruck nach langer Cleanzeit normal?

Ja. Auch nach Monaten oder Jahren können Trigger Craving auslösen. Das Craving nach langer Cleanzeit ist aber kurz, schwach und kontrollierbar. Es ist wie ein Echo – es klingt laut, hat aber keine Substanz mehr.

Wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?

Wenn der Suchtdruck so stark wird, dass du Angst hast zu konsumieren, oder wenn er dein tägliches Leben beeinträchtigt. Eine Suchtberatung ist kostenlos und vertraulich – Suchtberatung in deiner Nähe finden.

An wen kann ich mich sofort wenden?

Telefonseelsorge: 0800-1110111 (24/7, kostenlos, anonym)
Sucht- und Drogenhotline: 01805-313031
Therammunity App: 24/7 anonymer Peer-Support + Krisen-Tools
Bei Lebensgefahr: 112

Ich habe Suchtdruck – was tun?